Att räkna kalorier

Kalorier är energienheter som vi får från maten vi äter. Dessa kalorier jämförs sedan med de kalorier vi förbränner. Att kunna räkna kalorier är en viktig bas.

Viktminskning uppstår när du förbrukar fler kalorier än du intar, vilket skapar ett kaloriunderskott. Detta är huvudorsaken till viktminskning.

För att skapa ett kaloriunderskott kan du antingen minska ditt kaloriintag eller öka din kaloriförbrukning. Detta kan uppnås genom att ändra dina kostvanor eller öka din fysiska aktivitet.

Innehållsförteckning på förpackningar

Näringsinformation på matförpackningar och en matvåg kan vara till stor hjälp när du börjar räkna kalorier. Efter ett tag kommer du att lära dig vilka livsmedel som innehåller mycket eller lite kalorier.

Ett bra tips är att skriva ner de vanliga maträtterna och portionerna du brukar äta och sedan räkna ut kaloriinnehållet för dessa måltider.

Kaloribudget

Om du vill öka din kaloriförbrukning för att ha en större “kaloribudget”, kan du öka din fysiska aktivitet. Motion är ett effektivt sätt att bränna kalorier.

Det är också viktigt att tänka på att få i sig tillräckligt med protein. En bra mängd för en person som inte är elitidrottare brukar vara runt 1 – 1.5 gram protein per kg kroppsvikt. Protein är nödvändigt för att bygga och behålla muskler vid viktminskning.

Räkneformel för kaloribalans

Här är en grov formel för att räkna ut ditt kaloribehov:

För män:

13.7×(kg) + 5×(cm) − (6.7×(ålder)) + 66.5

För kvinnor:

9.5×(kg) + 1.85×(cm) − 4.6×(ålder) + 650

Därefter multiplicerar du det värdet med något mellan 1.2 – 2.0, där 1.2 motsvarar en icke fysisk livsstil och 2.0 motsvarar en maratonlöpare.

Exempel

Exempelvis, för en 27-årig man som är 185 cm lång, väger 92 kg och arbetar på kontor, blir det:

13.7×92 + 5×185 − 6.7×27 + 66.5 = 2 071 kcal

Med en aktivitetsfaktor på 1.2 blir det:

1.2×2071 = 2 485.2 kcal

Detta innebär att denna person troligen behåller sin nuvarande vikt om han konsumerar cirka 2485 kalorier om dagen.

Summering

Om du vill gå ner i vikt, eller “deffa”, är ett dagligt underskott på 300-500 kalorier lämpligt. Ett underskott på 500 kalorier per dag ger en ungefärlig viktnedgång på cirka 0.5 kg i veckan.

Om du vill gå upp i vikt, eller “bulka”, lägger du istället till 300 – 500 kalorier på din dagliga kaloribudget.

Följ upp med vågen varje vecka vid samma tidpunkt, till exempel innan frukost, för att verifiera att du får det resultat du önskar. Sedan korrigerar du kaloribudgeten efter ditt mål, för du kommer tillslut att komma till din nya nollpunkt.