Hur många kalorier per dag bör du få i dig?

Några viktiga variabler är kön, vikt, längd, fysiskt aktivitet och om du vill gå upp, ner eller stanna kvar i vikt. Så hur många kalorier per dag ska man då äta?

En man som är 25 år och väger runt 80kg och har ett kontorsjobb brukar äta ca 2300 till 2500 kcal per dag.

En kvinna som är 25 år och väger runt 60kg och har ett kontorsjobb brukar äta ca 1700 till 1900 kcal per dag.

Har man ett fysiskt arbete eller utövar sport, speciellt konditionssport så kommer man behöva äta mer kcal per dag.

Hur räknar man ut hur många kalorier man ska äta per dag?

Först behöver man bestämma sig för om man ska deffa, bulka eller ligga stabilt. En bra tumregel är att 7 000 kcal motsvarar ungefär 1kg fett.

Så vill du gå ner 0.5 kg på en vecka så bör man ligga på ett underskott av 500 kcal per dag. 500 * 7 = 3500 kcal

Vill man gå upp i 0.5kg i vikt på en vecka kan man lägga till 500 kcal per dag.

Så för att räkna ut ditt kaloribehov så använder man följande formler:

För män:

13.7×(kg) + 5×(cm) − (6.7×(ålder)) + 66.5

För kvinnor:

9.5×(kg) + 1.85×(cm) − 4.6×(ålder) + 650

Sedan gångrar man sitt resultat med en aktivetetsfaktor mellan 1.2 och 2.0, där 2.0 är en elitidrottare inom konditionssport och 1.2 är en soffpotatis.

Vill du inte ligga still i vikt så lägger du till eller drar ifrån kalorier. Sedan får man hålla koll på vågen kommande veckor och eventuellt justera kosten därefter.

Ett bra tips är att väga sig vid samma tidpunkt för vattenvikt och mat i magen etc kan variera. Direkt när man kommer upp ur sängen brukar vara ett enkelt tillfälle för att väga sig under liknande förhållanden.

Vill du läsa mer så finns det exempelvis räkneexempel i denna artikel: https://enkonsult.com/rakna-kalorier/